How to Lose Weight – ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य सुरक्षित माना जाता है। कार्ब्स कम करना, अधिक प्रोटीन खाना, वजन उठाना और अधिक नींद लेना ये सभी क्रियाएं हैं जो स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती हैं। How to Lose Weight

How to Lose Weight

वजन कम करना हर स्वास्थ्य समस्या का समाधान नहीं है, लेकिन यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव हैं। सबसे प्रभावी दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड के स्थिर वजन घटाने की सिफारिश की जाती है।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई कई खाने की योजनाएँ आपको भूख या असंतुष्ट महसूस कराती हैं, या वे प्रमुख खाद्य समूहों को काट देती हैं और टिकाऊ नहीं होती हैं। ये प्रमुख कारण हैं कि क्यों आपको स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है। How to Lose Weight

हर किसी की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं और अलग-अलग खाने की शैली और सुझाव किसी और की तुलना में आपके लिए बेहतर काम कर सकते हैं।

आप पा सकते हैं कि आप कम कार्ब आहार या संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने वाले आहार का पालन करके अपना वजन कम करने में सक्षम हैं, लेकिन कुछ सामान्य सिद्धांत हैं जो तब लागू होते हैं जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं। How to Lose Weight

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ विज्ञान-समर्थित सुझाव दिए गए हैं जिनमें स्वस्थ भोजन, कार्ब्स को ध्यान से चुनना और इसका उद्देश्य शामिल है:

• आपको संतुष्ट रखते हुए अपनी भूख और भूख के स्तर को कम करें
• समय के साथ लगातार वजन घटाने का उत्पादन करें
• एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करें

यदि आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं, तो इनमें से कुछ टिप्स मदद कर सकते हैं, लेकिन जल्दी वजन कम करना शायद ही टिकाऊ हो। लंबी अवधि के स्वास्थ्य और आदतों पर ध्यान केंद्रित करने से आप समय के साथ रह सकते हैं, इससे आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और स्थायी वजन घटाने की संभावना अधिक होगी। How to Lose Weight

कैसे 3 सरल चरणों में वजन कम करें

1- रिफाइंड कार्ब्स का सेवन कम करें

• जल्दी से वजन कम करने में मदद करने का एक तरीका है शक्कर और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना। यह कम कार्ब खाने की योजना के साथ या रिफाइंड कार्ब्स को कम करके और उन्हें साबुत अनाज के साथ बदल कर किया जा सकता है। How to Lose Weight
• जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है और आप आम तौर पर कम कैलोरी खाने लगते हैं।
• कम कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्बोस के बजाय ऊर्जा के लिए जलती हुई वसा का उपयोग कर सकते हैं।
• यदि आप कैलोरी की कमी के साथ साबुत अनाज जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाना पसंद करते हैं, तो आप उच्च फाइबर से लाभान्वित होंगे और उन्हें अधिक धीरे-धीरे पचाएंगे। यह आपको संतुष्ट रखने के लिए उन्हें और अधिक भरने वाला बनाता है।
• 2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार वृद्ध लोगों में वजन कम करने के लिए फायदेमंद था।
• शोध यह भी बताते हैं कि कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जिससे स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी खाने के बारे में सोचे बिना या भूख महसूस हो सकती है।
• ध्यान दें कि कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी भी शोध किया जा रहा है। कम कार्ब आहार का पालन करना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग हो सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में कम सफलता मिल सकती है। How to Lose Weight
• कम कार्ब आहार के संभावित नुकसान हैं जो आपको एक अलग तरीके की ओर ले जा सकते हैं। कम कैलोरी आहार भी वजन घटाने का कारण बन सकता है और लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।
• यदि आप रिफाइंड कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के अध्ययन में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ उच्च साबुत अनाज का सेवन सहसंबद्ध है।
• अपना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए, सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें। How to Lose Weight

2 – प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं

प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। अपनी थाली को संतुलित करने और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आपके भोजन में शामिल होना चाहिए:

• एक प्रोटीन स्रोत
• वसा स्रोत
• सब्जियां
• जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे साबुत अनाज : How to Lose Weight

प्रोटीन

वजन कम करने के दौरान अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद के लिए अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन खाना आवश्यक है।

साक्ष्य बताते हैं कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है।How to Lose Weight

आम तौर पर, एक औसत पुरुष को प्रतिदिन लगभग 56-91 ग्राम की आवश्यकता होती है, और औसत महिला को प्रति दिन 46-75 ग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन कई कारक प्रोटीन की आवश्यकता को प्रभावित करते हैं। बहुत अधिक खाने के बिना कितना प्रोटीन खाना चाहिए, यह पता लगाने में आपकी मदद करने के लिए यहां दिशानिर्देश दिए गए हैं:

• 0.8g/kg शरीर का वजन
• 1-1.2g/kg शरीर का वजन 65 और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए
• 1.4-2g/kg शरीर का वजन एथलीटों के लिए.

पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार भी आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करके क्रेविंग और स्नैकिंग को कम करने में मदद कर सकते हैं। How to Lose Weight

• स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
• मांस: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, सार्डिन और झींगा
  अंडे
• पौधे-आधारित प्रोटीन: बीन्स, फलियां, क्विनोआ, टेम्पेह और टोफू

सब्ज़ियाँ

पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ अपनी थाली लोड करने से न डरें। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, और आप बिना कैलोरी और कार्ब्स को बढ़ाए बहुत बड़ी मात्रा में खा सकते हैं। How to Lose Weight

अपने आहार में शामिल करने के लिए सभी सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कुछ सब्जियां, जैसे आलू, शकरकंद, विंटर स्क्वैश और मकई, कार्ब्स में अधिक होती हैं।

इन सब्जियों को कॉम्प्लेक्स कार्ब्स माना जाता है क्योंकि इनमें फाइबर होता है, लेकिन आप इन सब्जियों को अपनी प्लेट में शामिल करते समय परोसने के आकार पर ध्यान देना चाह सकते हैं। How to Lose Weight

अधिक शामिल करने के लिए सब्जियां:

• ब्रोकोली
• फूलगोभी
• पालक
• टमाटर
• गोभी
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• स्विस कार्ड
• सलाद पत्ता
• खीरा
• काली मिर्च

स्वस्थ वसा

वसा खाने से डरो मत।

आपके शरीर को अभी भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता है, चाहे आप कोई भी खाने की योजना चुनें। अपने खाने की योजना में शामिल करने के लिए जैतून का तेल और एवोकैडो तेल बहुत अच्छे विकल्प हैं। मेवे, बीज, जैतून और एवोकाडो स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ भी हैं। How to Lose Weight

अन्य वसा जैसे कि मक्खन और नारियल तेल का उपयोग केवल उनके उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण संयम में किया जाना चाहिए।

3 – अपने शरीर को हिलाएं

वजन कम करने के लिए आवश्यक नहीं होने पर व्यायाम आपको अधिक तेज़ी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। वजन उठाने से विशेष रूप से अच्छे लाभ होते हैं। How to Lose Weight

वजन उठाने से, आप कैलोरी बर्न करेंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकने में मदद करेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।

सप्ताह में तीन से चार बार शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें। यदि आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो ट्रेनर आरंभ करने में आपकी सहायता कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर भी किसी नई व्यायाम योजना से अवगत है। How to Lose Weight

अगर वजन उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है।

कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। How to Lose Weight

कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या?

यदि आप कम कार्ब खाने की योजना चुनते हैं, तो जब तक आप अपने कार्ब का सेवन कम रखते हैं और ज्यादातर प्रोटीन, वसा और कम कार्ब वाली सब्जियां खाते हैं, तब तक कैलोरी की गणना करना आवश्यक नहीं है।

यदि आप पाते हैं कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है, तो आप यह देखने के लिए अपनी कैलोरी पर नज़र रख सकते हैं कि क्या यह एक योगदान कारक है। How to Lose Weight

यदि आप वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी से चिपके हुए हैं, तो आप अपनी कैलोरी की जरूरतों का अनुमान लगाने के लिए इस तरह के एक मुफ्त ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

आप वेबसाइटों और ऐप स्टोर से मुफ्त, उपयोग में आसान कैलोरी काउंटर भी डाउनलोड कर सकते हैं। कोशिश करने के लिए यहां 5 कैलोरी काउंटर की सूची दी गई है। How to Lose Weight

ध्यान दें कि बहुत कम कैलोरी खाना खतरनाक हो सकता है और वजन कम करने के लिए कम प्रभावी हो सकता है। अपने डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर एक स्थायी और स्वस्थ मात्रा में कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखें।

• मेटावर्स (Metaverse) क्या है?

वजन कम करने के 9 नुस्खे

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां 9 और टिप्स दिए गए हैं:

1. उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करें। एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से दिन भर की क्रेविंग और कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।
2. मीठा पेय और फलों का रस सीमित करें। चीनी से खाली कैलोरी आपके शरीर के लिए उपयोगी नहीं होती है और वजन घटाने में बाधा बन सकती है।
3. हाइड्रेटेड रहना। पूरे दिन पानी पिएं और औंस में अपने शरीर के आधे वजन का लक्ष्य रखें। How to Lose Weight
4. वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें। कुछ खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। यहां स्वस्थ वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।
5. अधिक फाइबर खाओ। अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर खाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है। साबुत अनाज, फल, सब्जियां, मेवे, बीज और इन अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में फाइबर पाएं।
6. कॉफी या चाय पिएं। कैफीन का सेवन आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। हालांकि कैफीन का अधिक सेवन करने की आवश्यकता नहीं है और इन पेय पदार्थों में चीनी मिलाने का ध्यान रखें।
7. अपने आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में वे पोषक तत्वों से भरपूर, अधिक भरने वाले और कम खाने की संभावना रखते हैं।
8. धीरे – धीरे खाओ। जल्दी खाने से समय के साथ वजन बढ़ सकता है, जबकि धीरे-धीरे खाने से आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और वजन कम करने वाले हार्मोन को बढ़ावा मिलता है।
9. अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें। नींद कई कारणों से महत्वपूर्ण है और खराब नींद वजन बढ़ने के सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक है।

हालांकि ये 9 युक्तियां एक अच्छा शुरुआती बिंदु हैं, लेकिन वे केवल ऐसी चीजें नहीं हैं जो वजन घटाने को प्रभावित करती हैं। तनाव कम करने और अपने शरीर को हिलाने की कोशिश करें।

तेजी से वजन घटाने के लिए Sample meal विचार

ये नमूना भोजन योजना के विचार कम कार्ब हैं, जो कार्ब्स को प्रति दिन 20-50 कार्ब्स तक सीमित करते हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियां होनी चाहिए। ये भोजन विचार केवल सुझाव हैं, क्योंकि हर किसी की अलग-अलग ज़रूरतें और भोजन की प्राथमिकताएँ होती हैं। How to Lose Weight

यदि आप जटिल कार्ब्स खाते हुए भी अपना वजन कम करना पसंद करते हैं, तो अपने भोजन में कुछ स्वस्थ साबुत अनाज शामिल करें:

• Quinoa
• दलिया
• पूरे गेहूं का आटा, रोटी, या पास्ता
• भूरा चावल
• राई
• जौ

नाश्ता विचार

• कटा हुआ एवोकाडो और बेरीज के एक साइड के साथ पोच्ड अंडा
• पालक, मशरूम, और फेटा क्रस्टलेस क्विक
• पालक, एवोकैडो, और अखरोट के दूध के साथ हरी स्मूथी और पनीर का एक साइड
• बेरीज और बादाम के साथ मीठा ग्रीक योगर्ट

दोपहर के भोजन के विचार

• एवोकाडो और शतावरी के एक किनारे के साथ स्मोक्ड सैल्मन
• ग्रिल्ड चिकन, ब्लैक बीन्स, लाल मिर्च और साल्सा के साथ लेटस रैप
• ग्रिल्ड टोफू, छोले, और गुआमकोले के साथ केल और पालक का सलाद
• अजवाइन की छड़ें और पीनट बटर के साथ बीएलटी रैप

रात के खाने के विचार

• चिकन, मिर्च, आम, एवोकैडो और मसालों के साथ एनचिलाडा सलाद
• ग्राउंड टर्की मशरूम, प्याज, मिर्च और पनीर के साथ बेक करें
• सफेद बीन्स, शतावरी, खीरे, जैतून का तेल और परमेसन के साथ एंटीपास्टो सलाद
• टेम्पेह, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पाइन नट्स के साथ भुनी हुई फूलगोभी
• सामन अदरक, तिल के तेल और भुनी हुई तोरी के साथ बेक किया हुआ

स्नैक आइडियाज

• फूलगोभी हम्मस और सब्जियां
• नट्स और ड्राई फ्रूट के साथ हेल्दी होममेड ट्रेल मिक्स
• गोभी चिप्स
• दालचीनी और अलसी के साथ पनीर
• मसालेदार भुने चने
• भुना हुआ कद्दू के बीज
• टूना पाउच
• उबले हुए एडामेम
• स्ट्रॉबेरी और ब्री

आप कितनी तेजी से वजन कम करेंगे?

आहार योजना के पहले सप्ताह में आप अधिक तेजी से वजन कम कर सकते हैं और उसके बाद धीमी लेकिन अधिक सुसंगत दर से वजन कम कर सकते हैं। पहले सप्ताह आप आम तौर पर शरीर में वसा और पानी के वजन दोनों का मिश्रण खो देते हैं। How to Lose Weight

यदि यह पहली बार है जब आप अपने आहार और व्यायाम की आदतों में परिवर्तन कर रहे हैं, तो वज़न कम करना अधिक तेज़ी से हो सकता है।

जब तक आपका डॉक्टर अन्यथा सुझाव नहीं देता है, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड खोना आमतौर पर एक सुरक्षित राशि है। यदि आप इससे अधिक तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से कैलोरी कम करने के सुरक्षित स्तर के बारे में बात करें। How to Lose Weight

वजन घटाने के अलावा, कम कार्ब आहार कुछ तरीकों से आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, हालांकि दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं:

• कम कार्ब आहार पर रक्त शर्करा का स्तर काफी कम हो जाता है
• ट्राइग्लिसराइड्स कम हो जाते हैं एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है
• रक्तचाप में काफी सुधार होता है

अन्य आहार प्रकार जो कैलोरी को कम करते हैं और संपूर्ण खाद्य पदार्थों को बढ़ाते हैं, वे भी बेहतर चयापचय मार्करों और धीमी उम्र बढ़ने से जुड़े होते हैं। अंततः, आप एक अधिक संतुलित आहार पा सकते हैं जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जो अधिक टिकाऊ होते हैं। How to Lose Weight

निष्कर्ष

कार्ब्स को कम करने या परिष्कृत कार्ब्स को जटिल कार्ब्स के साथ बदलने से, आपको भूख के स्तर में कमी का अनुभव होगा। भूख लगने के कारण अक्सर वजन घटाने की योजना को बनाए रखना मुश्किल होता है, इसलिए खाने का एक तरीका खोजना महत्वपूर्ण है जिससे आप संतुष्ट महसूस करें। How to Lose Weight

एक स्थायी कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना को शामिल करके, आप तब तक स्वस्थ भोजन खा सकते हैं जब तक कि आप पूर्ण न हों और फिर भी वजन कम हो।

जल्दी वजन कम करना आपका लक्ष्य हो सकता है, लेकिन लंबे समय के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है। जबकि आप जल वजन जल्दी कम कर सकते हैं, वसा घटाने में अधिक समय लगता है, और स्थायी वजन घटाने के विकास में आपकी अपेक्षा से अधिक समय लग सकता है। How to Lose Weight

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।।धन्‍यवाद।।