लड़के और लड़कियां अपना वजन कम कैसे करें | Boys and Girls How to Lose Weight #1

How to Lose Weight – ज्यादातर लोगों के लिए एक सप्ताह में 1 या 2 पाउंड वजन कम करना बेहतर माना जाता है। वजन कम करने के लिए कार्ब्स कम करना, अधिक प्रोटीन खाना और अधिक नींद लेना आपकी मदद कर सकता है। How to Lose Weight

How to Lose Weight

वजन कम करना सिर्फ हेल्थ प्रोब्लम का हल नहीं है, लेकिन अगर आपका डॉक्टर आपको यह सलाह देता है तो हम आपके लिए कुछ सुझाव दे सकते हैं। हर हफ्ते 1 से 2 पाउंड वजन घटाने की सलाह दी जाती है जो आपके वजन को लंबे समय तक नियंत्रित रखने में मदद करती है।

वजन कम करने में मदद करने के लिए कई खाद्य योजनाएं बनाई गई हैं जो आपको भूख लगने से बचाती हैं और आपको बाकी खाद्य समूहों से दूर रखती हैं। इन खाद्य योजनाओं में आपकी आवश्यकताओं और पसंदों के अनुसार भोजन तैयार किया जाता है।How to Lose Weight

हर व्यक्ति की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं और अलग-अलग खाद्य तरीके आपके लिए उपयुक्त हो सकते हैं। आप कम कार्ब आहार या संपूर्ण आहार लेने के बारे में विचार कर सकते हैं। लेकिन अगर आप वजन कम करने के लिए कोई योजना अपनाते हैं, तो कुछ आम सिद्धांत होते हैं जिन्हें अपनाकर आप अधिक फायदा पा सकते हैं।

आपके वजन कम करने की सहायता के लिए, यहां कुछ वैज्ञानिक सुझाव दिए गए हैं। इनमें स्वस्थ खानपान का पालन करना, कार्ब्स को समझना और इसका उद्देश्य समझना शामिल है।

• आपको अपनी भूख और भूख के स्तर को कम करने के लिए संतुष्ट रखना चाहिए।
• धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए समय के साथ लगातार काम करना आवश्यक होता है।
• अपने चयापचय स्वास्थ्य को सुधारने के साथ साथ वजन कम करने में मदद करें।

यदि आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं, तो इन टिप्स से आपको मदद मिल सकती है, लेकिन जल्दी वजन कम करना शायद ही स्थायी हो। आपको धीरे-धीरे स्वास्थ्य और आदतों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, इससे आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और स्थायी वजन कम करने की संभावना अधिक होगी। How to Lose Weight

वजन कम करने के लिए 3 सरल चरण हैं।

1- रिफाइंड कार्ब्स का सेवन कम करें

वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाली आहार एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन आपको इसके लाभों और नुकसानों के बारे में समझना चाहिए। कम कार्ब आहार से आपकी भूख कम हो सकती है और आप कम कैलोरी खाने लग सकते हैं, जिससे वजन घटने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, यह वसा के उपयोग को बढ़ा सकता है, जो भी वजन घटाने में मदद कर सकता है। How to Lose Weight

कम कार्ब आहार का पालन करते समय ध्यान रखना जरूरी होता है कि आपको पर्याप्त पोषण मिल रहा हो। साबुत अनाज, सब्जियां, फल और अन्य पोषणपूर्ण खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण होता है। कम कार्ब आहार का पालन करने से पहले, आपको एक पेशेवर स्वास्थ्य सलाहकार से संपर्क करना चाहिए।

ध्यान रखें कि कम कार्ब आहार को पालन करने का मतलब यह नहीं है कि आप खाने से पूरी तरह से वंचित हो जाएं। आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुसार पोषणपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता हो How to Lose Weight

2 – प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं

आपका भोजन संतुलित होना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इससे आपकी थाली संतुलित होगी और आपकी मदद होगी वजन कम करने में।

• एक प्रोटीन स्रोत
• वसा स्रोत
• सब्जियां
• जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे साबुत अनाज : How to Lose Weight

प्रोटीन

वजन कम करने के दौरान अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद के लिए अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन खाना आवश्यक है।

साक्ष्य बताते हैं कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है।How to Lose Weight

आम तौर पर, एक औसत पुरुष को प्रतिदिन लगभग 56-91 ग्राम की आवश्यकता होती है, और औसत महिला को प्रति दिन 46-75 ग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन कई कारक प्रोटीन की आवश्यकता को प्रभावित करते हैं। बहुत अधिक खाने के बिना कितना प्रोटीन खाना चाहिए, यह पता लगाने में आपकी मदद करने के लिए यहां दिशानिर्देश दिए गए हैं:

• 0.8g/kg शरीर का वजन
• 1-1.2g/kg शरीर का वजन 65 और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए
• 1.4-2g/kg शरीर का वजन एथलीटों के लिए.

पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार भी आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करके क्रेविंग और स्नैकिंग को कम करने में मदद कर सकते हैं। How to Lose Weight

• स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
• मांस: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, सार्डिन और झींगा
  अंडे
• पौधे-आधारित प्रोटीन: बीन्स, फलियां, क्विनोआ, टेम्पेह और टोफू

सब्ज़ियाँ

हरी सब्जियों के साथ थाली भरने से डरने की जरूरत नहीं है। वे बहुत से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आप उन्हें बहुत ज्यादा खा सकते हैं बिना कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट्स को बढ़ाने के। How to Lose Weight

सभी सब्जियां आपके आहार में शामिल करने के लिए बहुत ही स्वस्थ खाद्य पदार्थ होती हैं जिसमें कई पोषक तत्व भी होते हैं, लेकिन कुछ सब्जियों जैसे कि आलू, शकरकंद, विंटर स्क्वैश और मकई, में कार्बोहाइड्रेट्स ज्यादा होते हैं।

इन सब्जियों को कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स के रूप में जाना जाता है क्योंकि इनमें फाइबर भी होता है, लेकिन जब आप इन सब्जियों को अपनी प्लेट में शामिल करते हैं तो आप उनके साइज के बारे में ध्यान रख सकते हैं। How to Lose Weight

अधिक शामिल करने के लिए सब्जियां:

• ब्रोकोली
• फूलगोभी
• पालक
• टमाटर
• गोभी
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• स्विस कार्ड
• सलाद पत्ता
• खीरा
• काली मिर्च

स्वस्थ वसा

वसा खाने से मत घबराइए।

आपके शरीर को वसा की आवश्यकता है, चाहे आप कुछ भी खाने की योजना बनाएँ। आप जैतून का तेल और एवोकाडो तेल जैसे विकल्प अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। मेवे, बीज, जैतून और एवोकाडो स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं। How to Lose Weight

अन्य वसा से, जैसे कि मक्खन और नारियल तेल, का उपयोग केवल संतुष्ट करने वाली उच्च वसा सामग्री के कारण संयम से किया जाना चाहिए।

3 – अपने शरीर को हिलाएं

अगर आपका वजन सामान्य हो तो आपको वजन कम करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो व्यायाम आपकी मदद कर सकता है। वजन उठाने से आप कैलोरी बर्न करते हैं और चयापचय को धीमा करने से रोकते हैं, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।

हफ्ते में तीन से चार दिन शक्ति प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। अगर आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो आपकी मदद के लिए एक ट्रेनर होना चाहिए। आपके डॉक्टर को भी यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी नई व्यायाम योजना ठीक है। How to Lose Weight

अगर वजन उठाना आपके लिए ठीक नहीं है, तो आप कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना कर सकते हैं। इससे आपका वजन कम होगा और साथ ही आपके स्वस्थ रहने में भी मदद मिलेगी।

कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। How to Lose Weight

कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या?

यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का सेवन करना चाहते हैं तो आपको कैलोरी की गणना करने की जरूरत नहीं होगी। आपको बस ज्यादा प्रोटीन, वसा और कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां खानी होगी।

यदि आप वजन कम करने में सफल नहीं हो रहे हैं तो आप कैलोरी पर ध्यान देने के बारे में सोच सकते हैं क्योंकि यह आपके लिए एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। How to Lose Weight

अगर आप वजन कम करने के लिए कैलोरी कम कर रहे हैं तो आप एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं। इसके अलावा आप मुफ्त कैलोरी काउंटर भी डाउनलोड कर सकते हैं। यहाँ पांच कैलोरी काउंटर की सूची है।

ध्यान रखें कि बहुत कम कैलोरी वाला आहार खाना खतरनाक हो सकता है और इससे वजन कम करना कठिन हो सकता है। अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार कैलोरी की स्थायी और स्वस्थ मात्रा का पालन करें। How to Lose Weight

• मेटावर्स (Metaverse) क्या है?

वजन कम करने के 9 नुस्खे

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां 9 और टिप्स दिए गए हैं:

1. स्वस्थ आहार लेना वजन कम करने के लिए जरूरी है। उचित मात्रा में सब्जियां, फल, दालें और अनाज आपको बहुत सारे पोषण प्रदान करेंगे और वजन घटाने में मदद करेंगे।
2. व्यायाम वजन कम करने के लिए अत्यंत जरूरी है। यह आपकी शारीरिक गतिविधियों को बढ़ावा देता है और कैलोरी जलाने में मदद करता है।
3. पानी आपके शरीर के विषैले तत्वों को बाहर निकालता है और आपको स्वस्थ रखने में मदद करता है। उचित मात्रा में पानी पीने से आपका वजन भी कम हो सकता है। How to Lose Weight
4. वसा कम करने वाले आहार में भोजन के अंतिम स्टेज पर शामिल होने वाले फल और सब्जियां शाम
5. दिन में अधिक से अधिक मूली, गाजर, ककड़ी, टमाटर, अनार जैसी खाने में शामिल करें। ये सब्जियां उच्च फाइबर वाली होती हैं और सुगंधित होती हैं, जिससे आपको बिना भूखे भी खाने का मजा मिलता है।
6. अपनी भोजन की मात्रा कम करें। आपको धीरे-धीरे अपनी भोजन की मात्रा को कम करने की जरूरत है। अधिक मात्रा में खाना आपको अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जिससे वजन बढ़ता है।
7. सुबह नाश्ता करना न छोड़ें। सुबह का नाश्ता आपको उत्तेजित और ऊर्जावान रखता है। सुबह के नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए।
8. खाने का समय नियमित रखें। खाना खाने का समय नियमित रखना आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
9. रात को जल्दी सोएं। अनुशासन वजन कम करने के लिए आवश्यक है। रात को जल्दी सोना आपकी नींद और स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है और वजन कम करने में आपके लिये बहुत फायदेमंद भी है।

हालांकि ये 9 युक्तियां एक अच्छा शुरुआती बिंदु हैं, लेकिन वे केवल ऐसी चीजें नहीं हैं जो वजन घटाने को प्रभावित करती हैं। तनाव कम करने और अपने शरीर को हिलाने की कोशिश करें। How to Lose Weight

तेजी से वजन घटाने के लिए Sample meal विचार

यह नमूना आहार योजना कम कार्ब्स वाली है, जो आपको प्रतिदिन 20-50 कार्ब्स तक ही खाने की सलाह देती है। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियां शामिल होनी चाहिए। यह भोजन योजना केवल सुझाव है, क्योंकि हर व्यक्ति की आवश्यकताएं और खाद्य पदार्थों की प्राथमिकताएं अलग-अलग होती हैं। How to Lose Weight

यदि आप जटिल कार्ब्स खाते हुए भी अपना वजन कम करना पसंद करते हैं, तो अपने भोजन में कुछ स्वस्थ साबुत अनाज शामिल करें:

• Quinoa
• दलिया
• पूरे गेहूं का आटा, रोटी, या पास्ता
• भूरा चावल
• राई
• जौ

नाश्ता विचार

• कटा हुआ एवोकाडो और बेरीज के एक साइड के साथ पोच्ड अंडा
• पालक, मशरूम, और फेटा क्रस्टलेस क्विक
• पालक, एवोकैडो, और अखरोट के दूध के साथ हरी स्मूथी और पनीर का एक साइड
• बेरीज और बादाम के साथ मीठा ग्रीक योगर्ट

दोपहर के भोजन के विचार

• एवोकाडो और शतावरी के एक किनारे के साथ स्मोक्ड सैल्मन
• ग्रिल्ड चिकन, ब्लैक बीन्स, लाल मिर्च और साल्सा के साथ लेटस रैप
• ग्रिल्ड टोफू, छोले, और गुआमकोले के साथ केल और पालक का सलाद
• अजवाइन की छड़ें और पीनट बटर के साथ बीएलटी रैप

रात के खाने के विचार

• चिकन, मिर्च, आम, एवोकैडो और मसालों के साथ एनचिलाडा सलाद
• ग्राउंड टर्की मशरूम, प्याज, मिर्च और पनीर के साथ बेक करें
• सफेद बीन्स, शतावरी, खीरे, जैतून का तेल और परमेसन के साथ एंटीपास्टो सलाद
• टेम्पेह, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पाइन नट्स के साथ भुनी हुई फूलगोभी
• सामन अदरक, तिल के तेल और भुनी हुई तोरी के साथ बेक किया हुआ

स्नैक आइडियाज

• फूलगोभी हम्मस और सब्जियां
• नट्स और ड्राई फ्रूट के साथ हेल्दी होममेड ट्रेल मिक्स
• गोभी चिप्स
• दालचीनी और अलसी के साथ पनीर
• मसालेदार भुने चने
• भुना हुआ कद्दू के बीज
• टूना पाउच
• उबले हुए एडामेम
• स्ट्रॉबेरी और ब्री

आप कितनी तेजी से वजन कम करेंगे?

आहार योजना के पहले सप्ताह में आप अधिक तेजी से वजन कम कर सकते हैं और उसके बाद धीमी लेकिन अधिक सुसंगत दर से वजन कम कर सकते हैं। पहले सप्ताह आप आम तौर पर शरीर में वसा और पानी के वजन दोनों का मिश्रण खो देते हैं। How to Lose Weight

यदि यह पहली बार है जब आप अपने आहार और व्यायाम की आदतों में परिवर्तन कर रहे हैं, तो वज़न कम करना अधिक तेज़ी से हो सकता है।

जब तक आपका डॉक्टर अन्यथा सुझाव नहीं देता है, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड खोना आमतौर पर एक सुरक्षित राशि है। यदि आप इससे अधिक तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से कैलोरी कम करने के सुरक्षित स्तर के बारे में बात करें। How to Lose Weight

वजन घटाने के अलावा, कम कार्ब आहार कुछ तरीकों से आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, हालांकि दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं:

• कम कार्ब आहार पर रक्त शर्करा का स्तर काफी कम हो जाता है
• ट्राइग्लिसराइड्स कम हो जाते हैं एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है
• रक्तचाप में काफी सुधार होता है

अन्य आहार प्रकार जो कैलोरी को कम करते हैं और संपूर्ण खाद्य पदार्थों को बढ़ाते हैं, वे भी बेहतर चयापचय मार्करों और धीमी उम्र बढ़ने से जुड़े होते हैं। अंततः, आप एक अधिक संतुलित आहार पा सकते हैं जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जो अधिक टिकाऊ होते हैं। How to Lose Weight

निष्कर्ष

कार्ब्स को कम करने या परिष्कृत कार्ब्स को जटिल कार्ब्स के साथ बदलने से, आपको भूख के स्तर में कमी का अनुभव होगा। भूख लगने के कारण अक्सर वजन घटाने की योजना को बनाए रखना मुश्किल होता है, इसलिए खाने का एक तरीका खोजना महत्वपूर्ण है जिससे आप संतुष्ट महसूस करें। How to Lose Weight

एक स्थायी कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना को शामिल करके, आप तब तक स्वस्थ भोजन खा सकते हैं जब तक कि आप पूर्ण न हों और फिर भी वजन कम हो।

जल्दी वजन कम करना आपका लक्ष्य हो सकता है, लेकिन लंबे समय के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है। जबकि आप जल वजन जल्दी कम कर सकते हैं, वसा घटाने में अधिक समय लगता है, और स्थायी वजन घटाने के विकास में आपकी अपेक्षा से अधिक समय लग सकता है। How to Lose Weight

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।।धन्‍यवाद।।